El comienzo de un nuevo año contribuye a la cultura de hacer resoluciones o propósitos de Año Nuevo centrados en dietas y pérdida de peso. Me refiero a dietas restrictivas que no son sostenibles a largo plazo. Romper estas resoluciones en unas pocas semanas es una tradición casi tan común como hacer esas metas en primer lugar.
Es importante que sepas que no hay nada malo en querer mejorar tu alimentación, tu estado físico y tu salud justo después de la temporada navideña. Esto se conoce como el “efecto de nuevo comienzo”.
Por mi parte, promuevo y celebro metas de salud en cualquier época del año. Aprovechando la temporada, quiero compartir algunos consejos y estrategias para lograr mayor éxito y bienestar durante este Año Nuevo.
Reconsidera las resoluciones de Año Nuevo centradas en la dieta
Lamentablemente, la mayoría de las personas que hacen resoluciones de Año Nuevo las abandonan para finales de enero. No es tu culpa.
Las resoluciones suelen ser demasiado ambiciosas, inflexibles, formuladas de manera negativa y se intentan sin apoyo. Estas son solo algunas de las razones por las que son difíciles de mantener.
Quiero proponer una forma diferente de establecer tus metas de salud. Una forma que sea más alcanzable, sostenible y que pueda convertirse en hábitos sostenibles por el resto de tu vida.
Hay algunas cosas que deben considerar al pensar en resoluciones de Año Nuevo centradas en dietas.
No hay ninguna razón fisiológica para esperar una fecha específica para dar un paso hacia una mejor salud. Puedes comenzar a comer más lentamente. Puedes elegir una fruta o vegetales adicional al día. O puedes dejar de comer cuando estés lleno en tu próxima comida. Decide implementar tu propósito de “nuevo comienzo” aquí y ahora.
En segundo lugar, la motivación detrás de muchas metas centradas en dietas puede tener orígenes poco saludables. Lo ideal es que vengan desde un lugar de amor, empoderamiento y salud futura.
Hay muchas razones no tan saludables por las que algunas personas hacen resoluciones o propósitos de Año Nuevo centrados en dietas:
- Porque otros a tu alrededor (o en línea) también lo están haciendo
- Te sientes culpable por tu estado de salud actual
- Tuviste un “pase libre” para excederte durante la temporada navideña
En tercer lugar, las metas centradas en dietas suelen ser poco realistas e inalcanzables. Esto significa que el problema es la meta en sí, no tú como persona.
Estas metas pueden llevar a decepción, vergüenza, culpa y posiblemente a hábitos y resultados de salud aún peores. Además, las metas de salud poco realistas pueden provocar o contribuir a las dietas yo-yo.
En las dietas yo-yo (piensa sube y baja) hay una restricción extrema y, luego, una libertad extrema. Una vez se “deja la dieta” las personas pueden recupera el peso perdido y hasta ganar más peso.
Una mejor manera de establecer metas de salud
Realizar cambios pequeños y sostenibles puede conducir a un éxito mayor. Ciertos tipos de metas también son más propensos a contribuir, en lugar de restar, al sentido de bienestar.
Aquí hay algunas estrategias para ayudarte a establecer mejores metas de salud en cualquier época del año.
Tener metas más flexibles
Un estudio de 2021 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública (1) encontró que a lo largo del tiempo, las personas con resoluciones de Año Nuevo flexibles reportan un mayor bienestar que aquellas que son menos flexibles con sus metas.
¿Qué hace que una meta sea flexible? Los investigadores definen la flexibilidad de la meta como “la capacidad de enfrentar contratiempos con ecuanimidad y ajustar la búsqueda de la meta según sea necesario”. Es decir, mantener calma, serenidad y equilibrio emocional ante situaciones difíciles, que definitivamente ocurrirán.
Este impacto positivo de tener metas flexibles puede deberse a que cuando alcanzar tu meta sea difícil, ajustar la meta puede ayudar a mantener un sentido de bienestar. La capacidad de responder a desafíos y oportunidades nos ayuda “a sentirnos más autónomos en relación con uno mismo y el futuro”, según los autores del estudio.
Tener más flexibilidad en la forma en que se pueden lograr las metas
Ese mismo estudio de 2021 también examinó el resultado de la “tenacidad de la meta”, que es ser más persistente cuando aparecen obstáculos para alcanzar las metas.
Sorprendentemente, la tenacidad de la meta no ayuda a las personas a alcanzar sus metas. De hecho, la rigidez en la forma en que se alcanzan las metas fue perjudicial para algunos porque debilitó su sentido de bienestar.
¿Por qué hay efectos negativos de demasiada tenacidad de la meta? En primer lugar, ser más rígido y persistente en la forma en que se alcanzan las metas puede dificultar el logro de la meta debido a la incapacidad de ajustar y adaptarse. La tenacidad también puede llevar a un enfoque de “todo o nada”.
Este enfoque de “todo o nada” puede llevar a abandonar la meta por completo cuando no se siente progreso en lugar de ajustar las acciones necesarias para alcanzarla. Además, la falta de flexibilidad en el proceso de lograr metas se vincula con el perfeccionismo, la depresión y la ansiedad.
Establecer metas en torno a los resultados positivos que les gustaría lograr
Un estudio de 2020 publicado en la revista PLoS One encontró que “los participantes con metas orientadas al enfoque fueron significativamente más exitosos que aquellos con metas orientadas a la evitación” (2). Una meta orientada al enfoque es aquella en la que su objetivo es lograr un resultado positivo (3).
Por ejemplo, una meta de ponerse en forma y fortalecerse es una meta positiva y orientada al enfoque que es más probable que se logre, en lugar de una meta orientada a la evitación, como no desarrollar diabetes.
Buscar apoyo
Ese mismo estudio de 2020 encontró que las personas que contaban con algún tipo de apoyo social tenían más probabilidades de alcanzar su meta que aquellos que intentaban hacerlo solos. Contar con alguien, como un amigo o familiar, puede tener efectos positivos cuando se trata de alcanzar metas.
Ejemplos de metas de salud
Aquí tienen algunos ejemplos de pequeñas metas de salud flexibles que pueden volverse sostenibles a largo plazo. Sea cual sea la meta que elijas, establécela desde un lugar de amor propio.
Elegir meriendas más saludables la mayoría de los días
Las meriendas pueden sumar un gran impacto con el tiempo. En lugar de meriendas procesadas, comprométete a comer frutas, nueces sin sal, semillas sin sal como merienda tres o cuatro veces por semana.
Hay evidencia abrumadora de los efectos saludables de comer frutas, nueces y semillas. La mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Aquí tienes otras ideas de meriendas.
Opta por agua con mayor frecuencia durante el día
El agua es una excelente manera de hidratarse mientras se reduce la cantidad de azúcar y calorías vacías que provienen de las bebidas azucaradas. Estar hidratado y reducir tu consumo de azucares añadidas es beneficioso para la salud de tus riñones.
Practica comer de manera más consciente al menos una vez al día
Más allá de lo que elijas comer y beber, está la forma en que lo haces. Al comer despacio y saborear los aromas, sabores y texturas de los alimentos, puedes disfrutar aún más de la comida.
Hacer tus comidas en la mesa en vez del escritorio o el carro es una manera de comer consciente. Ignorar todos los dispositivos y pantallas mientras comes, masticar bien la comida y poner la cuchara o el tenedor a un lado para relajarse un poco entre bocados son maneras de comer consciente.
Comer de manera consciente también puede ayudar a darte cuenta cuándo estás satisfecho para parar de comer y evitar comer en exceso.
Escucha tu cuerpo y se amable contigo mismo
Parte de la salud y el bienestar es cómo te tratas a tí mismo y a tu cuerpo. Establecer y alcanzar metas de salud no garantiza la felicidad, ni te hace más digno de amor y amabilidad.
Eres suficiente y mereces respeto. Haz del amor propio, el autocuidado y la amabilidad, metas también, independientemente de los desafíos o desalientos.
Tú eres la persona que más puede sentir gratitud y apreciación todos los días del año. No seas demasiado fuerte contigo mismo. Aprende a escuchar tu cuerpo y practica contantemente la compasión contigo mismo.
Conclusión
Cómo eliges tus metas de salud puede marcar una gran diferencia en cuánto tiempo las mantendrás, cómo afectarán tu bienestar y cuánto éxito tendrás. Recuerda sé flexible antes los desafíos que surgirán.
Optar por metas positivas y buscar apoyo puede ayudarte a mejorar tu salud y mantener tu bienestar durante todo el año. También, puede ayudarte a seguir este nuevo estilo de vida saludable por más tiempo y ser más sostenibles para estar mejor posicionado para alcanzar cualquier meta que te propongas.
Metas alcanzables para tener un estilo de vida más saludables pueden establecerse cualquier día del año.
¿Necesitas ayuda para prepararte para el éxito en cuanto a metas centradas en la salud? Como nutricionista dietista registrada y especialista en nutrición renal, me encantaría ayudarte.
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